文/悉達(dá)阿湯哥

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上過(guò)倒立工作坊的小伙伴一般都碰到過(guò)這種情況，有些人半天不用就學(xué)會(huì)了倒立，也有些人苦苦練習(xí)幾個(gè)月甚至幾年，還不能輕松做到倒立。對(duì)于這種情況，我們常歸因于每個(gè)人的身體素質(zhì)天生不同，或者這樣給自己解釋：我沒(méi)有力量，等我建立起力量就可以倒立了。實(shí)際情況真的是力量差距嗎？倒立一學(xué)就會(huì)的，和一直學(xué)不會(huì)倒立的，身體到底哪里不同？

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多數(shù)阿斯湯加瑜伽練習(xí)者應(yīng)該都有過(guò)這樣的經(jīng)歷，在拜日式中，從下犬式向前跳到雙手之間時(shí)，偶爾會(huì)感覺(jué)特別輕松，完全不費(fèi)力，不過(guò)這并不能總做到。但不費(fèi)力的情況究竟是怎么做到的，絕大多數(shù)人往往不明就里。

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之所以出現(xiàn)輕盈的前跳，很多練習(xí)者會(huì)說(shuō)，班達(dá)/bandha收的好，或者呼吸配合到位。他們說(shuō)得沒(méi)錯(cuò)，更具體的是橫膈膜和盆底肌對(duì)齊，即骨盆和胸腔對(duì)齊，建立起了胸腰圓柱體這個(gè)內(nèi)核心，圓柱體的頂端是橫膈膜，底端是盆底肌，周圍被腹橫肌腹內(nèi)外斜肌包裹。內(nèi)核心發(fā)力，激活負(fù)責(zé)穩(wěn)定的深層肌筋膜，外部表層運(yùn)動(dòng)肌筋膜不被過(guò)度激活，因此才會(huì)感覺(jué)輕飄飄的不用力。

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由于前跳動(dòng)作是一個(gè)倒置加前屈的體態(tài)，不容易觀察到橫膈膜和盆底肌對(duì)齊。手倒立會(huì)比較容易觀察。輕盈的手倒立體式，一定是骨盆和胸腔對(duì)齊，你可以觀察練習(xí)者的后背是直的，幾乎沒(méi)有腰曲，并且背部和肩關(guān)節(jié)形成一個(gè)平面。

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躺平在瑜伽墊或者比較硬的平面上，讓肩胛骨平鋪在地面上，然后向頭的方向抬起手臂，看看你的手臂是否可以碰到地面，如果不能碰到地面，或者手臂勉強(qiáng)碰到地面，但此時(shí)后背隆起不再貼著地面，這說(shuō)明你的手臂靈活性尚不支持你做手倒立的練習(xí)，肩胛骨外展/上回旋的能力不足。

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這種情況下，越刻苦的硬撐練習(xí)手倒立，可能收到越糟糕的后果。因?yàn)檫@樣的手倒立，身體的核心沒(méi)對(duì)齊，內(nèi)部深層的穩(wěn)定肌不足以完成身體穩(wěn)定任務(wù)，必須借助外部大的運(yùn)動(dòng)肌肉群體來(lái)控制身體姿態(tài)，這就導(dǎo)致你感覺(jué)特別吃力。另一方面，這些大肌肉群被穩(wěn)定身體的功能占用，就減少了原本可以做的動(dòng)作的可能性，而且由于這些肌群緊張牽拉，讓部分關(guān)節(jié)額外受力，變得僵緊和脆弱，在手倒立中表現(xiàn)為肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)。事實(shí)上，當(dāng)身體條件不具備時(shí)，刻苦練習(xí)，使用表層的運(yùn)動(dòng)肌做到手倒立的形態(tài)是可能的，但帶來(lái)的副作用是，當(dāng)你想要更進(jìn)一步在手倒立的基礎(chǔ)上加入后彎，比如做TicToc或者蝎子式時(shí)，那些緊張的肩關(guān)節(jié)以及腰肌豎脊肌都會(huì)變成阻礙，而這種阻礙正是你通過(guò)刻苦練習(xí)習(xí)得的。換句話說(shuō)，練習(xí)是有次第的，按部就班的解決問(wèn)題，練習(xí)的上限才會(huì)高一點(diǎn)。

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為什么有人倒立一學(xué)就會(huì)，有人一直學(xué)不會(huì)？看明白上文，你會(huì)知道，差距并不在老師教的技巧上，那些技巧不復(fù)雜，身體素質(zhì)許可，多數(shù)人很快就能學(xué)會(huì)。主要是各自的身體條件不一樣，面臨著截然不同的問(wèn)題。比如手倒立中，對(duì)肩胛骨靈活度的要求，對(duì)橫膈膜和盆底肌對(duì)齊的要求，這些完全不是一個(gè)短時(shí)間工作坊能解決的問(wèn)題。

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既然橫膈膜和盆底肌對(duì)齊如此重要，那么我們?nèi)绾卧趧?dòng)作中做到？

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橫膈膜和盆底肌對(duì)齊是我們觀察合理使用身體的動(dòng)態(tài)順位后，在動(dòng)作輕盈的練習(xí)者身上歸納出來(lái)的結(jié)論。如果我們的身體做到了，我們能感覺(jué)到，身體也變得輕盈。如果我們沒(méi)做到，單純?nèi)?qiáng)調(diào)找這個(gè)感覺(jué)是沒(méi)用的。因?yàn)橐龅竭@一點(diǎn)，完全不是靠身體淺層大肌肉群硬凹就行，在動(dòng)態(tài)動(dòng)作中你靠硬凹也無(wú)法保持住，而且我們也不是在做跳躍或者倒立動(dòng)作中才開(kāi)始練習(xí)這種對(duì)齊，我們要做的是改變平時(shí)的身體姿態(tài)習(xí)慣，直到橫膈膜和盆底肌對(duì)齊的狀態(tài)自然而然出現(xiàn)，這樣做動(dòng)作時(shí)，我們自然就是對(duì)齊的狀態(tài)。這種對(duì)齊狀態(tài)，對(duì)多數(shù)需要核心發(fā)力的動(dòng)作都有幫助，即使是后彎。在理想的后彎狀態(tài)中，你可以清晰的看到髂前上棘和肋骨角形成一個(gè)平面，這正是橫膈膜和盆底肌對(duì)齊的狀態(tài)，這樣才能避免后彎導(dǎo)致腰疼。

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對(duì)齊橫膈膜和盆底肌，平時(shí)最有效的練習(xí)是三維呼吸。通過(guò)避免呼吸問(wèn)題讓核心肌群失去穩(wěn)定功能，就等于為自己建立在穩(wěn)定上的運(yùn)動(dòng)能力添加了更多可能性。因?yàn)樯眢w在無(wú)意識(shí)狀態(tài)下要同時(shí)滿足呼吸順暢和穩(wěn)定的要求，當(dāng)呼吸順暢和穩(wěn)定不能兼顧時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先滿足呼吸順暢的要求，犧牲穩(wěn)定。所以當(dāng)你的呼吸習(xí)慣是經(jīng)?？ㄔ诤魵舛嘶蛘呶鼩舛藭r(shí)，就會(huì)給橫膈膜和盆底肌的對(duì)齊造成困難。比如，有些卡在吸氣位的人，他經(jīng)常是短暫的呼氣，之后立刻重新開(kāi)始吸氣，導(dǎo)致胸廓停留在吸氣位，前側(cè)肋骨一直是打開(kāi)狀態(tài)，即使呼氣時(shí)也收不回去，嚴(yán)重會(huì)形成肋骨外翻。而有些卡在呼氣位的人，總是在不自覺(jué)的嘆息，或者重重呼氣卻沒(méi)有充分的吸氣過(guò)程，這樣帶來(lái)的胸曲加深，可能形成上交叉綜合癥，疊加骨盆后傾。這些呼吸習(xí)慣都讓橫膈膜和盆底肌無(wú)法對(duì)齊，身體核心穩(wěn)定功能失調(diào)。

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所以要對(duì)齊橫膈膜和盆底肌這兩塊掌管呼吸的肌肉，硬凹外部的大肌肉來(lái)實(shí)現(xiàn)胸腔和骨盆對(duì)齊注定無(wú)法持久，只要你意識(shí)一放松，胸腔和骨盆就會(huì)回到原位。要徹底改變自己無(wú)意識(shí)狀態(tài)下的身體姿態(tài)，除了意識(shí)到自己這個(gè)姿勢(shì)效能較低需要改變外，最好是重新建立起自己的三維呼吸。覺(jué)知自己胸式吸氣，胸式呼氣，腹式吸氣，腹式呼氣，這四種呼吸方式都應(yīng)該非常熟練并做到隨時(shí)切換，自己不熟悉哪部分呼吸方式，做不到，那部分就是自己需要改善的地方。

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最終，這些呼吸的習(xí)慣日積月累都反映在了無(wú)意識(shí)的身體姿態(tài)中，這些姿態(tài)必然會(huì)帶入到動(dòng)作中，影響良好的動(dòng)態(tài)順位。而呼吸習(xí)慣的形成，再往深入是和情緒情感相聯(lián)系的。一般人很少覺(jué)察自己的呼吸狀態(tài)，呼吸狀態(tài)多數(shù)依賴于情緒情感的變化。因此，你有什么樣的呼吸狀態(tài)，其實(shí)是你應(yīng)對(duì)這個(gè)世界的心理狀態(tài)的外化。不過(guò)好消息是，無(wú)論你改變這個(gè)鏈條的上的哪一個(gè)環(huán)節(jié)，不管是身體，還是呼吸或者情緒情感，都會(huì)帶動(dòng)另外兩個(gè)的改變，只要方法得當(dāng)，總會(huì)讓你享受到輕盈的身體，安靜的呼吸和平和的心態(tài)。