在減肥過程中，我們總是會希望自己能夠瘦得更快一些，但是心情可以理解，卻不建議大家瘦得太快，而想要有效減肥則是應(yīng)該讓減肥成果具有可持續(xù)性，不但要讓自己瘦下來，還要讓自己更長久地保持下去，這樣才算是真正意義上的減肥成功，而凡是讓自己以突擊的方式瘦下來的朋友，都會面臨著反彈的問題，因為讓自己快速瘦下來的方法就是讓自己挨餓，而這種方式不但會使自己的生理與心理無法得到滿足而堅持不下去，還會造成代謝的下降，從而在恢復(fù)飲食之時很容易導(dǎo)致熱量冗余而變胖。

所以，想要減肥首先要做好長期奮斗的準備，讓自己一點點地瘦下來，這樣既不會影響自己的健康，還會促進自己的健康，不但會讓自己瘦下來，還會讓自己的所選取的方法融入生活，從而讓減肥變得輕松且具有可持續(xù)性。

而此時我們所采取的方法其實大家都知道，就是控制飲食+規(guī)律運動，控制飲食的目的是在保證營養(yǎng)全面均衡的基礎(chǔ)上，控制好總體熱量的攝入，其方法就是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，盡量避免高熱量食物的攝入，然后在保證營養(yǎng)全面的基礎(chǔ)上，做好三餐規(guī)律，把每一餐吃到7.8分飽就基本可以。

當飲食可以得到有效的控制之時，規(guī)律的運動則是有效減肥的神助攻，因為運動可以幫助我們直接地消耗熱量，從而與飲食相結(jié)合來打開熱量缺口，而只要熱量缺口存在并保持下去，我們就會慢慢變瘦。

但是在運動方法的選擇上，還需要注意的一點是，不要一味地進行有氧運動，雖然有氧運動有著較好的燃脂效果，但是我們的目的并不是讓自己瘦下來，而是讓自己在瘦下來的同時有一個緊致的身材，所以在運動方式的選擇上，要對肌肉形成一定的刺激，從而使得肌肉在相對穩(wěn)定的狀態(tài)下有所生長，這樣不但會讓自己擁有一個緊致的身材，還會在一定程度上提升自己的基礎(chǔ)代謝，從而讓減脂更輕松，所以在運動方式的選擇上，可以有兩種，一種是力量訓(xùn)練與有氧運動相結(jié)合的方式，另一種則是短時高效的HIIT運動，當然在HIIT動作的組合上，則要包括一些比較基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動作。

因此，下面分享一組居家進行的HIIT訓(xùn)練動作，通過這組動作，不但可以幫助自己高效率地燃燒脂肪，還會幫助自己鍛煉肌肉而避免肌肉的流失，如果能夠把飲食控制好，我們不但可以瘦下來，還會瘦出緊致身材。

動作一：高抬腿（30-45秒）

• 雙腿微微分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑，雙臂隨著腿部動作自然前后擺動

• 注意以均勻節(jié)奏完成動作，注意保持背部的挺直，注意每次提膝盡量讓大腿到達髖部高度

• 當然，如果感受有困難可以不用跳，以原地踏步的形式完成

動作二：動態(tài)平板支撐（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，保持核心收緊，雙臂交替屈肘至雙肘撐地，然后依次伸直手臂還原至動作起始狀態(tài)

• 整個動作過程中控制動作速度以保證動作安全有效，在起身時注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動作三：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身，起身的同時向上跳起

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲來完成下一次動作

• 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作四：支撐開合跳（30-45秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿同時向兩側(cè)跳開，雙腳落地后再向內(nèi)跳回

• 整個動作保持動作連貫不彈性，但速度不要過快

動作五：深蹲側(cè)抬腿（16-20次）

• 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手握拳置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身，起身的同時向側(cè)上方抬起一條腿至自己動作頂點，然后還原至動作起始狀態(tài)

• 身體站穩(wěn)后完成下一次動作，并在起身時完成另一側(cè)抬腿動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：登山跑（30-45秒）

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持背部挺直，下腹部發(fā)力帶動雙腿向前交替提膝跑

• 整個動作以均勻節(jié)奏完成，注意每一次提膝都盡量做到自己最大幅度

注意事項：

1. 本組動作看起來并不難，但強度卻不低，所以在運動開始之前的熱身很重要，不要因為時間緊張而忽視熱身，當然在運動結(jié)束后的整理放松也同樣重要，在運動結(jié)束后要在輕微的活動過程中等待心率的下降，不要立即停止。

2. 在正式訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)自己的能力來調(diào)整動作強度，比如可以通過對動作幅度、速度、動作間的休息時間以及類似動作的選擇來調(diào)整強度，從而使強度適合自己，而不是按照所給出的動作勉強完成。

3. 對于基礎(chǔ)較差的朋友，或者健康情況不是很好的朋友來講，要以安全為主，不要勉強為之，畢竟適合自己的運動形式有很多種，而適合的才是最有利于堅持的，也是最有效的。

4. 如果自己可以整組完成訓(xùn)練，可以每次進行3-4組，動作間休息30-45秒，每周3-4次。在每周內(nèi)要給自己留出2-3天的休息時間來讓身體恢復(fù)，良好的恢復(fù)才是更高效運動的前提。

作者：十月知行