當(dāng)我們開始減肥之時(shí)，最先想要的方法就是飲食，通過(guò)飲食我們可以有效的控制日常熱量的攝入，從而讓熱量缺口的實(shí)現(xiàn)成為可能，而在飲食方面我們最先想到的大概率為碳水化合物，因?yàn)樘妓衔飻z入過(guò)多時(shí)，過(guò)多的碳水不能被完全分解，剩余的部位就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪而存儲(chǔ)起來(lái)，所以低碳飲食就成為一個(gè)在減肥過(guò)程中經(jīng)常被提到的方法，其原理在于，當(dāng)降低碳水的攝入之時(shí)，身體就會(huì)通過(guò)消耗脂肪來(lái)供能，從而實(shí)現(xiàn)減肥的目的。

但是，低碳飲食真的有利于減肥嗎？在日常飲食當(dāng)中，如何分配碳水的比例？下面我們圍繞著這兩個(gè)問(wèn)題來(lái)做出分析：

第一部分：低碳飲食真的能減肥嗎？

我們知道的是，減肥的核心要素是熱量缺口，當(dāng)總體熱量攝入小于其消耗之時(shí)我們才有可能瘦下來(lái)，但是低碳飲食并不意味著我們總體日常熱量攝入能夠得到控制，因?yàn)槲覀冞€要吃別的食物，并且低碳飲食可以減肥的這種觀念可能會(huì)導(dǎo)致我們?cè)诔云渌澄镏畷r(shí)更隨便，所以更可能吃進(jìn)更多的熱量，也就是說(shuō)即使是低碳飲食也不能保證我們可以瘦下來(lái)。

也就是說(shuō)一味地降低碳水的攝入，不一定能夠幫助我們實(shí)現(xiàn)減肥的目的，但是，一味的低碳卻對(duì)健康帶來(lái)非常不利的影響，比如：

• 低碳飲食會(huì)讓我們感覺疲勞無(wú)力；

• 低碳飲食會(huì)影響到我們的情緒，讓我們感受不快樂(lè)；

• 低碳飲食會(huì)影響到我們的壽命，當(dāng)然高碳飲食同樣如此；

• 低碳飲食會(huì)導(dǎo)致肌肉的分解和流失；

• 低碳飲食會(huì)降低機(jī)體的免疫力。

所以，當(dāng)我們想要減肥之時(shí)，碳水的攝入的確是我們要考慮的對(duì)象，但是不能選擇極端的方法，更重要的是不能以健康為代價(jià)而為之，而對(duì)于減肥而言，最重要的一點(diǎn)是，限制日常總體熱量的攝入，而不是某種特定物質(zhì)的攝入，所以無(wú)論在什么情況保證膳食的均衡都是非常重要的。

第二部分：如何安排碳水的攝入量

碳水化合我們是維持正常生理機(jī)能所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，一般情況下，我們建議碳水的攝入量為日?？傮w熱量攝入的45-65%之間，對(duì)于減肥人群來(lái)講，一般建議在45-55%之間，這樣不僅有利于健康，還有利于減脂，但是通過(guò)熱量攝入比例來(lái)計(jì)算碳水的攝入會(huì)相對(duì)困難，因?yàn)檫€需要考慮日常總體熱量消耗，包括基礎(chǔ)代謝消耗、運(yùn)動(dòng)消耗以及食物生熱效應(yīng)，然后所得出來(lái)的數(shù)值減去我們要實(shí)現(xiàn)的熱量差（一般在300-500大卡），最后再計(jì)算自己碳水的攝入量。

當(dāng)然，在計(jì)算過(guò)程中我們可以參考基礎(chǔ)代謝公式（男士基礎(chǔ)代謝率=[48.5*體重（kg)+2954.7]/4.184；女士基礎(chǔ)代謝率=[41.9*體重（kg)+2869.1]/4.184。）以及自己相關(guān)的活動(dòng)系數(shù)（下圖）來(lái)計(jì)算并得出日常總體熱量消耗。

如果換算成克數(shù)之時(shí)，基于我們大腦發(fā)揮的最低需求量來(lái)看，一個(gè)通用的標(biāo)準(zhǔn)為每天攝入130克碳水，當(dāng)然一些特殊人群除外（比如孕婦、嬰兒）。但是對(duì)于減肥人群而言，相對(duì)單純地考慮碳水?dāng)z入占總體熱量消耗的百分比而言，以攝入的克數(shù)和體重的比例（G/KG體重）來(lái)計(jì)算則更加重要，此時(shí)還要考慮我們?nèi)粘５倪\(yùn)動(dòng)情況，一般情況下建議碳水的攝入為3-12克/千克體重。當(dāng)然這是一個(gè)范圍比較大的數(shù)值，一般會(huì)根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)情況來(lái)做出適合自己的安排，比如：

1. 對(duì)于想要通過(guò)飲食控制來(lái)限制總體熱量消耗的人群，或者是正在進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)講，一般建議的范圍是3-5克/千克體重；

2. 對(duì)于超過(guò)60分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者是30分鐘高強(qiáng)度短時(shí)運(yùn)動(dòng)的的人群來(lái)講，一般建議的范圍為5-7克/千克體重；

3. 對(duì)于每天進(jìn)行1-3小時(shí)中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)講，建議范圍為6-10克/千克體重；

4. 對(duì)于每天進(jìn)行4-5小時(shí)中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)講， 建議范圍為8-12克/千克體重。

也就是說(shuō)碳水的攝入量要根據(jù)自己日常運(yùn)動(dòng)情況的變化而變化，而不是一味地考慮減少碳水的攝入。

第三部分：額外補(bǔ)充，分清好碳水與壞碳水

在每日碳水?dāng)z入量得到控制的情況下，為了讓減肥的效果更理想，我們還要考慮一個(gè)問(wèn)題，也就是并不是所有的碳水都有利于減脂，好的碳水會(huì)讓減脂事半功倍，而壞的碳水則可以導(dǎo)致自己的努力徒勞。

那么，什么是好碳水呢？也就是我們常說(shuō)的粗糧，這類碳水升糖指數(shù)低，并且飽腹感很強(qiáng)，這樣可以減少我們吃零食的機(jī)會(huì)，從而有利于減肥減脂；壞碳水指的則是精細(xì)加工的碳水，這類碳水飽腹感較差，并且吸收快，升糖快、排空快、供能快，產(chǎn)生脂肪儲(chǔ)備的速度也快，所以這類碳水并不利于減脂，當(dāng)然這也并不是說(shuō)精細(xì)加工類的碳水不好，而是讓我們知道，在減肥過(guò)程中，以部分粗糧代替細(xì)糧，兩者混合來(lái)吃會(huì)更好。

總結(jié)：

碳水化合物是我們保持身體健康所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以幫助我們保持充沛的體力，減少肌肉流失的概率，可以促進(jìn)身體的健康。所以，在減肥過(guò)程中，我們要做的并不是一味地降低碳水的攝入，而是要合理并聰明地去吃，從而讓自己保證健康的前提下，慢慢地瘦下來(lái)。

作者：十月知行